Проверьте зрение за 5 минут, не отходя от компьютера →

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАССАЖ

В тренировочном массаже применяются все виды массажных приемов. Большую роль здесь играют глубокие разминания. Тренировочный массаж должен способствовать усиленному «подвозу» питания к тренирующимся мышцам; поэтому тренер и массажист применяют не только разминания и выжимание, но все виды рас-тираний. Разминания и растирания, как и чередующиеся с ними поглаживания и двойственные движения, — главные средства тренировочного массажа. Поколачивания, рубления, похлопывания применяются в зависимости от характера тренировки, наличия меняющихся атмосферных явлений (если массаж проводится на открытом воздухе или в палатке), физических особенностей тренирующегося и пр. За 1–2 дня до начала состязаний тренировочный массаж прекращается.

В практике автора, основывающегося на многолетних наблюдениях за порядком назначения и приема массажа во время тренировок и подготовки к выступлениям многих сильнейших спортсменов страны, выработался определенный порядок работы. Этот порядок создавался эмпирически, и таким он остался до настоящего времени. Приводим его:

1-й день тренировки — частный тренировочный массаж,

2-й день тренировки — массаж не делается,

3-й день тренировки — общий тренировочный массаж,

4-й день тренировки — массаж не делается,

5-й день тренировки — частный тренировочный массаж,

6-й день тренировки — массаж не делается,

7-й день тренировки — общий тренировочный массаж и т. д.

Частный тренировочный массаж продолжается 25–30 минут

и распространяется на те мышечные группы, на которые падает максимальная тренировочная нагрузка. Общий тренировочный массаж длится минимум 50–60 минут и распространяется на весь организм. Массаж обычно производится через 4–5 часов после тренировки. В те дни, когда тренировочный массаж не принимается, рекомендуется использовать самомассаж. Некоторые спортсмены предпочитают во время тренировки пользоваться массажем ежедневно.

За 1–2 дня до состязаний тренировочный массаж заменяется предварительным. По интенсивности назначаемого массажа мы ориентировочно делим спортсменов на несколько групп. Особенно энергично массируются борцы, боксеры, гиревики, футболисты; за ними следуют пловцы, лыжники, легкоатлеты, велосипедисты и, наконец, не требующие энергичных массажных манипуляций теннисисты.

В зависимости от развития мускулатуры, характера тренировки и спортивной специализации разработан порядок выбора массажных манипуляций, их форма, темп работы. В тренировочном массаже можно применять все виды и подразделения массажа, как мы уже упоминали выше. В высказываниях крупнейших спортсменов и тренеров-специалистов (Михайлова, Васильева, Огуренкова, Сорокина и др.) встречаются указания на то, что необходимый эффект от тренировочного массажа получается тогда, когда массаж производится сильно и энергично. Рекомендуется в те дни, когда почему-либо приходится отказаться от тренировки (вследствие непогоды и пр.), применять более энергичный массаж (особенно все виды разминаний) и производить его в быстром темпе.

Существуют различные мнения о том, для каких мышц и в какой дозе следует назначать массаж в период тренировки. Мы считаем, что в период тренировки делать массаж следует через день, чередуя общий массаж с частным.

Практический интерес представляют высказывания по этому вопросу крупных спортсменов и тренеров. Известный лыжник Д. Васильев пишет: «В течение всей тренировки и после каждого серьезного соревнования необходимо массироваться. Хорошо массироваться 1–2 раза в шестидневку после тренировок, лучше в бане, предварительно попарившись. Если бани нет, то можно массироваться в каком-либо другом помещении при условии, что в нем очень тепло. После массажа необходимо вымыться горячей водой с мылом, насухо вытереться и надеть теплую одежду. Лучше всего массироваться вечером, чтобы, вымывшись после сеанса, сразу лечь спать.

Необходим глубокий массаж всего тела, так как в лыжной тренировке участвуют все мышцы. На другой день после глубокого массажа тренироваться не следует, так как обычно чувствуется усталость, можно лишь немного погулять, размяться. Перед соревнованием не следует делать глубокий массаж раньше чек за один-два дня, чтобы не было усталости. Накануне соревнования можно допустить лишь легкий успокаивающий массаж».

Известный пловец-«марафонец» И. Файзулин предпочитает делать общий или частный массаж после каждого тренировочного занятия. Файзулин пишет: «Тренировка пловца, собирающегося плыть большую дистанцию, начинается с осени. Сюда входят: бег, кроссы, прогулки, желательно в лесу, не реже 2 раз в шестидневку. Следует чередовать ходьбу с бегом, доводя нагрузку в беге с 1,5 до 5—б км, в ходьбе — с 2 до 15 км. После тренировки желателен общий или местный массаж, теплый душ, отдых». Особенно необходимым считает Файзулин массаж в период зимней тренировки: «В зимнее время следует плавать всеми стилями. Утренняя зарядка не должна прерываться во все периоды тренировки. В течение зимней тренировки массаж весьма желателен».

Пользуется спортивным массажем в период летней тренировки, перед заплывами и после них, и другой пловец на дальние расстояния — Н. Малеин.

В дни специальной тренировки Файзулин строит свой режим примерно так: 7 часов — подъем, зарядка, плавание; 8–9 часов—завтрак, отдых; 10–12 часов— тренировочный заплыв; 12–13 часов — душ (можно теплый), отдых; 14 часов — обед; 15–16 часов — послеобеденный отдых; 16–17 часов — прогулка (пешком или в лодке); 17–18 часов — тренировочный заплыв; 18–19 часов— свободное время; 20–21 час — ужин; 21–22 часа— свободное время; 22–23 часа — массаж; 23 часа — сон.

Из распорядка дня Файзулина в период специальной тренировки видно, что массаж он принимает ежедневно, спустя 5 часов после последнего тренировочного заплыва.

Все спортсмены Советского Союза или работают или учатся. Эта работа и учеба не прекращается часто и в период тренировок. Поэтому только в исключительных случаях, в период предстоящих выступлений, спортсмены получают возможность построить свой режим так, как указано в вышеприведенном примере.

Абсолютный чемпион СССР по конькам В. Прошин пишет: «Я давно и регулярно массируюсь и принимаю парную баню. Очень рекомендую научиться самомассажу». Когда бывают соревнования, план тренировок Прошина, по его словам, выглядит так: суббота и воскресенье — соревнования; понедельник — отдых, баня и массаж; вторник и среда — тренировка; четверг — отдых и массаж; пятница — отдых. Таким образом, Прошин в период тренировки принимает массаж 2 раза в неделю.

Мировой рекордсмен пловец Л. Мешков говорит: «Я люблю легкий массаж и применяю его 3 раза в неделю по 50–60 минут после тренировки».

Выдающиеся мастера спортивного плавания В. Ушаков, Н. Крюков, К. Васильева и Ю. Кочеткова применяют массаж 3 раза в неделю после тренировки средней интенсивности, в пределах от 40 минут до 1 часа, сочетая свою тренировку с работой на производстве.

Выделить для пловцов массаж отдельно, не в дни тренировки, нельзя, так как ведущие мастера плавают в день 2 раза — утром и вечером.

Большое внимание уделяли массажу сильнейшие мастера штанги. Г. Новак, Я. Куценко и Н. Шатов в период тренировки массировались 3 раза в неделю, чередуя общий массаж с частным (в зависимости от тренировки). В дни отдыха принимали дополнительно общий массаж.

Почти все штангисты (в противоположность пловцам) любят очень сильный массаж в связи со своей весьма развитой мускулатурой.

Выдающиеся борцы Советского Союза И. Коткас, А. Мазур, К. Коберидзе и Н. Белов во время тренировки пользуются как общим, так и частным спортивным массажем. Кроме того, они раз в неделю применяют массаж после парной бани, на который затрачивается от 60 до 75 минут (в зависимости от весовой категории борца).

Велогонщик А. Васильев характеризует необходимость массажа в тренировке так: «Для дорожного гонщика массаж абсолютно необходим. Массаж после соревнования и тренировки успокаивает и нервную систему, отчего сон гонщика обычно проходит спокойно. Массаж должен быть весьма продолжителен (час-полтора), так как „наработавшаяся“ мускулатура раздражена и требует „деликатного обхождения“. Поскольку требуется применение при массаже аккуратных и небыстрых операций, массаж затягивается иногда до 2 часов».

Рекордсмен СССР велосипедист В. Батаен пишет: «Будучи до некоторой степени тренированным, совершаю в свободное от работы время довольно длительные спокойные ежедневные поездки на 20–40 км. Спустя некоторое время завершаю их поездками в максимальном темпе... После них я обязательно делаю массаж».

Один из старейших тяжелоатлетов страны А. Бухаров высоко оценивал значение массажа в тренировке: «Самомассажу в тренировке гиревика должно быть отведено почетное место для ускорения „очистки“ мышц (от продуктов утомления); рекомендуется по окончании каждой тренировки пользоваться самомассажем. Самомассаж производится путем поглаживания, растирания и разминания работавших мышц ладонями и пальцами, начиная с ног, переходя в дальнейшем на поясницу, брюшные мышцы, грудь, шею, плечи и руки...

На весь массаж следует уделять 20–30 минут. После массажа необходимо принять душ или вытереть тело мокрым полотенцем. Если есть возможность пользоваться опытным массажистом, то лучше всего прибегать к его услугам, так как такой массаж будет более полезным».

Опытный тренер и борец Н. Сорокин утверждает: «В период тренировки к соревнованию спортивный массаж имеет очень большое значение... Рекомендуется применять общий массаж или на следующий день после тренировки или же через день... Борцам, тренирующимся на ковре 3 раза в шестидневку, желательно принимать массаж 2 раза. Те борцы, которые тренируются 2 раза в шестидневку, могут вполне ограничиться приемом одного общего массажа».

Указывая на значение бани в тренировке борца, Сорокин отмечает: «Баню рекомендуется посещать не более 2 раз в шестидневку. Одновременно борец подготавливает себя к принятию массажа. Выйдя из парной и обмывшись теплой водой, борец направляется в комнату переодевания, где набрасывает на себя простыню и отдыхает в течение 5 минут. После отдыха борец принимает массаж».

Врач и бывший преподаватель фехтования ныне профессор В. Добровольский в примерном плане подготовительного периода тренировки фехтовальщика отводит место спортивному массажу в таком порядке: 1–2-я шестидневки — общий массаж через 1,5 часа после тренировки 2 раза в шестидневку: 3–5-я шестидневки — общий массаж 1 раз в шестидневку; 6–10-я шестидневки — общий массаж 1 раз; в примерном плане основного периода тренировки: 1–5-я шестидневки — общий массаж раз в шестидневку; 6–8-я шестидневки — то же самое; 9–10-я шестидневки — общий массаж.

Известный боксер В. Михайлов на вопрос о значении массажа в его тренировке отметил положительное значение массажа и необходимость его для каждого спортсмена. Во время тренировки и вообще в быту он делает общий массаж 2 раза в неделю. На ночь .массажа не делает, так как в этом случае он действует на него возбуждающе, появляется бессонница. Михайлов отмечает, что мышцы вследствие массажа после соревнования обычно не бывают одеревенелыми.

Бывший чемпион СССР по боксу в тяжелом весе Н. Королев во время тренировки массировался почти ежедневно, причем 1 раз в неделю в бане после парной. Боксер С. Щербаков применял во время тренировки через день общий массаж и 1 раз массаж в бане после парной.

Известный конькобежец К. Кудрявцев, тренируясь, принимал массаж 3 раза в неделю: 1 раз общий, а 2 раза частный (ноги и поясницу). На частный затрачивал 30 минут, а на общий— 50–60 минут.

Известный марафонец Ф. Ванин рекомендует во время тренировки использовать 2 раза в неделю баню и массаж. Один из лучших в свое время бегунов СССР М. Иванькович в свою тренировку включал прием массажа 2 раза в шестидневку. В дни приема массажа вечерняя тренировка отменялась.

Заслуженный мастер спорта Я. Мельников всегда оставался сторонником обязательного применения массажа во время тренировки и подготовки к соревнованиям; в этот период получал массаж 3 раза в неделю (1 общий и 2 частных), за три дня до соревнований интенсивно парился в бане, энергично массировался и на этом заканчивал свою тренировку.

Виднейшие мастера футбола почти все пользуются массажем, причем большей частью применяют частный массаж (массирование ног). В период тренировки футболисты массируются не реже 3 раз в неделю (1 раз в бане после парной).

Практический интерес представляет собой применение спортивного массажа некоторых известных спортсменов зарубежных стран.

Десятиборец Клумберг, занявший на парижской олимпиаде 3-е место, так организовал, по его словам, свой тренировочный режим: «После каждой тренировки необходим легкий массаж. Один раз в неделю общий массаж продолжительностью 1–1,5 часа. Зимой применяется общий глубокий массаж 2–3 раза в неделю. В течение всего года многоборец должен не менее 1 раза в неделю посещать баню и париться. После бани и глубокого массажа на следующий день не рекомендуется тренироваться».

Экс-чемпион мира по боксу Луис во время тренировки ежедневно принимал массаж или во время утренней тренировки, или после тренировки в зале.

Другой чемпион мира по боксу негр Джонсон приступал к усиленному ежедневному массажу только с четвертой недели своей тренировки. Чемпион мира по боксу в тяжелом весе Роки Марчиано во время тренировки включал в свой тренировочный режим и спортивный массаж, который он принимал 2 раза в день: в 9 часов утра после утренней тренировки и в 5 часов после боя с тенью, 4-х раундов спаринга с 4 партнерами, работы на груше или легком мешке, упражнения с веревочкой.

Известный финский легкоатлет Ганс Колехмайнен, постоянный участник, в прошлом, олимпийских игр, в свое время хороший бегун, поставивший несколько мировых рекордов, в период тренировки совершал ежедневно после утренней прогулки перед завтраком легкий тренировочный массаж и 2 раза в неделю глубокий общий массаж. Высоко оценивал и придавал исключительно большое значение спортивному массажу в тренировке пользовавшийся мировой славой и другой финский легкоатлет Нурми. В период тренировки Нурми массировался ежедневно и 2 раза в шестидневку пользовался энергичным общим массажем. Бывший многократно чемпионом мира по конькам норвежец О. Матиссен откровенно писал, что весь секрет его успеха заключался в его постоянном массаже во время тренинга.

Пользующийся большой популярностью в Финляндии метод тренировки стайеров (на 5000 м), предложенный Вальсте, предусматривает определенную последовательность в использовании массажа и самомассажа тренирующимися. Первую неделю массаж и бани не дают. Со второй недели тренировки тренирующийся массируется 1 раз. С третьей — 2 раза в неделю назначается массаж и баня. Так продолжается два месяца. С 3-го месяца тренирующийся каждый вечер применяет на себе самомассаж, кроме того, 2 раза в неделю пользуется общим массажем и раз ходит в баню.

Приведенные примеры из практики советских и зарубежных спортсменов, принимающих, массаж во время своих тренировочных занятий, говорят не только о важности и необходимости включения массажа в тренировочный режим, но и об отсутствии еще в распорядке тренировочного дня узаконенных правил, относящихся к рекомендации качества и интенсивности массажа, продолжительности и количества сеансов, рекомендации лучшего времени и проч.

Эти вопросы еще ждут своего научного обоснования. Приводя мнение советских спортсменов о значении для них спортивного массажа во время тренировки, мы должны на основании наших наблюдений отметить, что чем утомленнее мышцы, тем значительнее эффект от применения массажа, причем массаж в таких случаях должен быть глубоким в особенности для бегунов, велосипедистов—гонщиков на длинные дистанции, гребцов.

Наблюдения автора и наблюдения сотрудников кафедры лечебной физической культуры Стасенкова и Васильевой на большом количестве тренирующихся студентов Института физической культуры и видных спортсменов дали право прийти к следующим выводам.

Не рекомендуется применять энергичный массаж немедленно по окончании тренировочного занятия. Такой массаж можно принять спустя 4–5 часов по окончании тренировки.

Наблюдения над тренирующимися спортсменами показали, что энергичный массаж, сделанный в утреннее время, за 5–8 часов до начала физических упражнений, повышает спортивную работоспособность, если тренировка (но не соревнование!) проводится в тот же день вечером или даже на следующий день.

В отношении ряда спортсменов, как это мы видим на примере Мешкова, Крюкова, Ушакова, К. Васильевой, Кочетковой и других, легкий и непродолжительный массаж допускается и непосредственно по окончании выступления.

После общего массажа тренирующимся рекомендуется тепловатый душ, а также душ с попеременной струей холодной и горячей воды. В таких случаях душ рекомендуется закончить холодным дождем с последующим энергичным сухим обтиранием всего тела.

Когда тренирующийся вошел в спортивную форму, интенсивность и энергия массажа должны уменьшиться, количество сеансов сократиться, а затем необходимо заменить тренировочный массаж предварительным. За сутки до выступления большинство спортсменов прекращает всякий массаж и проводит эти сутки в полном покое.

Схема общего тренировочного массажа имеет следующий распорядок и чередование приемов.

Общий тренировочный массаж начинают с массирования обширных областей, применяя приемы, которые могут вызвать максимальное ускорение движения в кровеносной системе и в лимфатической сети.

Это требование имеет исключительно важное значение при спортивном массаже. Оно позволяет создать такие условия, при которых образуется большая область, способная влиять присасывающим образом на окружающие ее ткани. Такой областью является спина.

Массируется дальняя спина с дальней шеей. Начинают массаж с энергичных попеременных поглаживаний области длинных мышц, переходят на широчайшие, проглаживают шею. Поглаживание сменяется выжиманием с отягощением на тех же местах, и после нескольких легких поглаживающих пассов переходят на приемы растирания. После поглаживания поясничной области пальцы массирующей руки устанавливаются в перпендикулярном положении на остистых отростках поясницы, соскальзывая вниз, подушечки пальцев растирающими движениями доходят до подреберья и возвращаются обратно. При болезненном ощущении растирания сменяются глубоким поглаживанием ладони, отягощенной другой рукой вниз к паху. Растирание поясницы заканчивается пассивным поднятием кверху ближней к массажисту ноги, растягивающей связочный аппарат поясницы. Для этого массажист подводит свою ближнюю руку изнутри и обхватывает ногу немного выше колена, затем подымает ее кверху, с небольшим рывком.

После поясницы растирания переносятся на межреберные промежутки, на трапециевидную, плечо, подлопаточную область. После нескольких поглаживаний приступают к разминающим движениям. Область длинных разминается или двойным кольцевым («щипцами»), или финским разминанием с отягощением. При переходе на широчайшую мышцу эти приемы сменяются двойными кольцевыми разминаниями и разминанием под углом лопатки (дальней). Если широчайшие мышцы хорошо развиты, то наобходимо произвести потряхивание. На шейных мускулах делают разминание «щипцами» и двойное кольцевое. Отмассировав дальние мышцы, переходят на другую сторону и в такой же последовательности массируют еще не отмассированные участки. Общий массаж спины и шеи заканчивается двойным кольцевым разминанием посредине шеи (энергично) и растиранием основанием ладони и граблеобразными растираниями по всей спине.

После спины массируются руки. Рука устанавливается вдоль туловища. Поглаживаются сгибатели предплечья. В зависимости от размера руки делают ординарное или двойное кольцевое. На сгибателях плеча после поглаживания разминают одной рукой трицепс (рука приподнята ближней рукой массажиста), затем рука вновь укладывается на кушетку и разминается двойным кольцевым приемом, а при развитых мышцах и двойным грифом.

Для массирования разгибателей рука выносится под углом впереди головы. На разгибателях предплечья делают поглаживание, разминание «щипцами», а на разгибателях плеча поглаживание, длинное разминание (особенно- на дельтовидной мышце), двойное кольцевое и потряхивание. В таком же порядке массируется и вторая рука. Руки можно массировать и со стороны живота, тогда со стороны спины они не массируются.

Следующим этапом является массаж ягодицы. Массируется дальняя ягодица приемами попеременного поглаживания и выжимания с отягощением. Затем растирается область копчика и область по верхнему краю подвздошной. На ягодицах рекомендуются энергичные двойные кольцевые разминания, двойной гриф, после которых даются потряхивания. Назначаются также рубления, поколачивании и похлопывания, так же как и на спине, если в этом есть необходимость.

После массирования и второй ягодицы приступают к массажу бедра с подколенной ямкой. Сначала делают попеременное погла живание с последующим выжиманием с отягощением, вслед за которыми проводят разминания двойным кольцевым и двойным грифом с последующим потряхиванием.

В подколенной области применяют концентрическое поглаживание, прямолинейное растирание буграми больших пальцев, круговые растирания подушечками пальцев с отягощением и после заключительного концентрического поглаживания совершают пассивные или двойственные движения в коленном суставе на сгибание и разгибание. В таком же порядке массируется и другое бедро. На икроножной мышце используют приемы попеременного поглаживания, выжимания с отягощением и без отягощения, двойного кольцевого и длинного разминания с потряхиванием. После обработки икроножной мышцы растирают ахиллово сухожилие буграми больших пальцев, «щипцами» простыми и спиралевидными.

На подошве массируют пятку «щипцами», растирающими приемами четырех и одного пальца, а на подошве применяют гребнеобразный прием. Так же массируется и другая голень.

Массируемого переворачивают на спину. Массаж начинается с поглаживания передней части стопы с растиранием межпальце-вых промежутков. Растирают подушечки больших пальцев прямолинейно, причем подушечка большого пальца правой руки делает спиралевидные и круговые растирания. Заканчивается массаж передней части стопы растиранием на ней основанием ладони и энергичным раскачиванием всей этой области растирающе-разминающим приемом (одна рука массажиста берет стопу со стороны большого пальца, а другая — со стороны мизинца).

На голеностопном суставе поглаживают концентрическим приемом, который сменяется растираниями «щипцами» — прямыми и спиралевидными, прямыми растираниями с упором на большой и на все четыре пальца в области ахиллова сухожилия, круговыми подушечками пальцев сверху голеностопного сустава. Заканчивается массаж голеностопного сустава концентрическим поглаживанием и пассивным движением.

При массировании мышц голени массируемый лежит на боку. Рекомендуется использовать приемы финского массажа: попеременное поглаживание, выжимание и разминание с отягощением. Можно массировать и нашими приемами попеременным поглаживанием, разминаниями «щипцами», в положении массируемого на спине с выпрямленной ногой. Аналогичные приемы массажа производят и на другой ноге.

Колено массируется при помощи концентрического поглаживания, прямолинейного растирания буграми пальцев, кругового подушечками пальцев, баллотирования или раскачивания коленной чашечки. После заключительного концентрического поглаживания применяют пассивные или двойственные движения.

Мышцы передней части бедра массируются при помощи попеременного поглаживания, выжимания с отягощением, двойного кольцевого и длинного разминания (иногда двойной гриф), потряхивания. Заканчивают массаж нижней конечности пассивным вращением в тазобедренном суставе или встряхиванием. Также поступают и с другой ногой.

После массажа ног массируется у мужчин вся грудь, а у женщин область под грудной железой. Массируется дальняя сторона. Назначаются попеременные поглаживания, растирания межреберных промежутков, выжимания с отягощением или без него, разминания одной рукой грудной мышцы (в положении сидя). У женщин проводят поглаживания вдоль ребер и растирания (прямолинейные, комбинированные и круговые).

После массажа второй половины грудной области переходят на массаж рук, если они не массировались со стороны спины. Если же их отмассировали, то ограничиваются только растиранием пальцев рук, межпальцевых промежутков, лучезапястного и локтевого сустава.

При массаже рук со стороны живота поступают следующим образом. Рука массируемого укладывается на массажный столик или на колени массажиста. Щипцеобразным движением пальцев последнего обхватываются пальцы массируемой руки. В этом положении растирается прямолинейно, спиралевидно, каждый палец. Затем подушечка большого пальца растирает их в поперечном направлении. Межпальцевые промежутки массируются так же как и на передней части ступни, с таким же раскачиванием всей кисти.

На лучезапястном суставе назначают растирания поперечные, «щипцами», круговые подушечками пальцев, основанием ладони. Делается и пассивное движение в лучезапястном суставе.

Предплечье и плечо массируются финским способом. Согнутое предплечье упирается локтем в кушетку. В таком положении делают поглаживание, выжимание и разминание, после чего при помощи щипцеобразных и круговых растираний массируют локтевой изгиб и переходят на плечо, которое массируется в трех положениях, как это принято в финском массаже. Используют поглаживания, выжимания и разминания. Заканчивают массаж верхней конечности встряхиванием. Таким же образом массируется и другая рука.

Последним массируется живот. На животе проводят поглаживание, растирание реберного угла и двойное кольцевое разминание.

Посвящается моему деду, доктору Фролову В.М. (1939-2014) Не пользуйтесь материалами сайта без консультации специалиста!